PÉRDIDA DE PESO, SUPLEMENTOS Y CONSEJOS

Con el permiso de Sussy quería abrir este tema hace tiempo para comentar algunas cosas sobre la pérdida de peso, suplementos, ejercicios y consejos, que alguna vez hemos tratado en el hilo de nutricosméticos y como es tan denso el tema, y por no «ensuciar» el otro hilo, creo que es mejor si se une todo aquí.

Lo primero que quería comentar es que no existe ningún suplemento milagroso, lo que no consigamos con el tandem dieta+ejercicio, no lo conseguiremos con ningún suplemento, los suplementos son SÓLO una ayuda en la pérdida de peso o en la construcción de masa muscular. Cuando digo dieta no os confundáis, esto no es estar todo el día a base de lechuga, que además es igual de insano que estar todo el dia a base de carne roja, por dieta nos referiremos a todo lo que comemos y bebemos, sin prohibiciones pero también, sin excesos.

Para empezar con la dieta, hay que tener muy claro y muy presente que es todo más sencillo de lo que pensamos, todos los alimentos tienen un número de calorías (kcal a partir de ahora), si nuestro cuerpo ingiere más kcal de las que gastamos, engordamos, si ingerimos menos kcal de las que gastamos, adelgazamos, así de simple. Pero ¿cuantas kcal hay que comer?, pues esto es muy relativo, depende de nuestra talla, sexo, actividad física…. Lo primero que debemos hacer es calcular nuestra tasa metabólica basal, que será las kcal que nuestro cuerpo necesita y consume aun estando dormidos, para esto hay calculadoras muy sencillas, por ejemplo esta:

http://www.gyplan.com/es/calorie_es.html

A esta tasa metabólica basal (TMB a partir de aquí), le deberemos sumar nuestra actividad física, que incluirá, andar, trabajar, hacer las tareas de casa, ejercicios… imaginemos que nuestro resultado de TMB es de 1300 kcal, y con actividad, 1900 kcal, pues todo lo que comamos de más nos engordará, así que si queremos adelgazar deberemos tener un déficit calórico, si queremos ganar masa muscular, tendrémos que hacernos una dieta con superávit calórico, en este caso hay que tener presente que no hay ganancia muscular sin ganancia de tejido adiposo.

Tanto en una dieta hipocalórica, con déficit de kcal, como en una hipercalórica, con superávit, no es aconsejable superar las +-500 kcal por temas de salud. En este caso, es importante respetarlo en dietas hipocalóricas para pérdida de peso, ya que corremos el peligro de entrar en tumba metabólica, es decir, comemos demasiado poco y nuestro cuerpo, se acostumbra a ahorrar, bajar el metabolismo, es decir, quemar menos, es un riesgo para la salud y además es el famoso efecto rebote que causan muchas dietas que consiste en comer poco y mal, al principio perderemos mucho, pero nuestro cuerpo entrará en tumba metabólica, pararemos de perder tan rápidamente, y en cuanto abandonemos la dieta al no ver efecto, volveremos a coger esos kilos de forma muy rápida. Así que recordad, bajar como máximo 500 kcal diarias, para bajar de peso de forma segura y definitiva.

Para bajar peso, la dieta es más del 60% de lo que debemos hacer, pero si queremos hacerlo bien, deberemos complementar con ejercicio, por dos sencillas razones:

1. Al movernos, activamos el metabolismo, quemamos más, y esto nos va a permitir también comer más o que los excesos tengan menos consecuencia.
2. Al hacer ejercicio generamos musculatura. El tejido adiposo (grasa corporal) no consume energía, el músculo si, hasta dormidos nuestros músculos necesitan nutrientes, por tanto elevamos nuestra TMB.

El ejercicio lo podemos diferenciar en aeróbico y anaeróbico, el aeróbico, como andar o correr a un ritmo medio, es el propicio para quemar grasas, pero es necesario un ejercicio anaeróbico para generar músculo y fortalecerlo, para esto lo mejor son las pesas, las chicas que no se me asusten, no se van a poner «cuadradas» por hacer pesas, ya nos cuesta un trabajo muy duro a los chicos, para generar musculatura es imprescindible la tetosterona (la hormona masculina) y las chicas de esas tenéis menos (obviamente) así que ha hacer pesas sin miedo, lo único que conseguiréis será tener unas piernas y glúteos firmes, así como triceps, biceps o espalda.

En los tiempos en los que vivimos, hacernos una dieta a medida para comer DE TODO es muy sencillo, hay páginas web o app’s para el móvil que nos ayudan mucho en esta tarea, os recomiendo una muy sencilla, fatsecret, también tienen app para el móvil:

http://www.fatsecret.es/

Con fatsecret, contar kcal es muy sencillo, desayunamos 100 gr de cereales, 250 ml de leche, y un huevo duro? pues lo metemos en el dietario y nos dice qué kcal hemos consumido en esa comida, así como sus macros, es decir, la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas de la comida, para llevar un control sobre las kcal y macros. Por norma general, es conveniente consumir de 1 a 2 gr de proteínas por kg de peso, grasas de 1,5 a 2,5 gr por kg de peso y lo demás deberían ser hidratos de carbono. De aquí puntualizar que para perder grasa, hay que comer grasa, nunca hagáis una dieta con déficit de grasa porque no perderéis grasa adecuadamente, ya que eso implica un exceso de hidratos de carbono, que los que nuestro cuerpo no utiliza, los almacena a modo de grasa, o sea, estamos en las mismas, sino peor. Los hidratos de carbono los hay de dos formas, los de absorción rápida y alto índice glucémico, como el azúcar, el arroz, pasta,… que nuestro cuerpo utiliza como energía rápida, aumenta la glucemia en sangre en lo que se llama pico glucémico, si estos hidratos son introducidos antes de hacer ejercicio, fenomenal, pero si son introducidos antes de irnos a dormir, como es lógico, nuestro cuerpo no lo usará y lo almacenará. La creencia de no tomar hidratos de carbono después de las 6 de la tarde es errónea, hidratos hay que comer siempre, pero la cena intentar, igual que en toda comida que tenga su contenido de grasa, proteína e hidratos, compensado.

Bueno, pues ya tenemos una pequeña introducción para empezar ¿no?, ahora manos a la obra!!!

Sólo un apunte sobre la dieta, ya os he dicho que se permite TODO, y todo es TODO, pero sólo contando calorías y equilibrando los macronutrientes, si tenemos que sacrificar cosas, que sean fritos, y alimentos preprocesados o la bollería industrial, ya que son muy calóricos y además muy alto contenido en grasas malas (trans), esas grasas que nos sube el colesterol y triglicéridos, como alternativa, cualquier cosa, y si estáis en el límete de superar las kcal diarias, os aconsejo comer encurtidos, como pepinillos o zanahoria, que tienen bajisimas kcal, por ejemplo, los pepinillos en vinagre o agridulces, suelen tener 16 kcal por 100 gramos, os podéis hartar! 😀

Y a partir de aquí deberíamos tener buenos resultados semana a semana, no os aconsejo pesaros a diario, hacedlo semanalmente y además, es importante medirse muslos, tripa, brazo, cuello, y pecho, os llevaréis muchas sorpresas, sobre todo si hacéis deporte, ya que el músculo pesa más que la grasa, la báscula puede no ser fiel a esto, es decir, no bajamos peso de forma acelerada, porque estamos ganando masa muscular, eso no quiere decir que no se esté perdiendo grasa, donde primero se notará será en los músculos grandes, glúteos y piernas, se pondrán más firmes, más duras, y ese pellizco de grasa irá reduciéndose.

Una vez que hemos empezado en esto, ya nos podremos plantear pequeñas ayuditas, a modo de suplemento, pero sin dieta y ejercicio no funcionarán.

Los suplementos tienen la función de reducir grasa por efecto antioxidante, termogénico y acelerador del metabolismo, el más común es la cafeína, la cafeína nos pone nerviosos y por tanto, acelera el metabolismo, es decir, hace que consumamos más energía, crea tolerancia (que no adicción) y por tanto hay que suplementarla sólo por ciclos, dando periodos de descanso, para que la misma cantidad de cafeína nos haga el mismo efecto siempre y no sea necesario aumentarla.

Otros suplementos que funcionan son:

Omega 3 y CLA: Los ácidos grasos Omega 3 y los linoléicos conjugados (CLA), además de controlarnos el colesterol y triglicéridos en sangre, tienen una acción sobre la leptina, hormona que regula el apetito, nos ayuda a estar más saciados, esto es consecuencia de que estos ácidos grasos, que sólo podemos obtener por la dieta, evitan un desbalance hormonal que hace que el cuerpo almacene grasa.

EGCG’s (Extracto de té verde): Además de tener una fuerte acción antioxidante y antienvejecimiento y por tanto anticancerígeno, reguladora de la tensión arterial y del colesterol y triglicéridos, el extracto de té verde es termogénico, es decir, ayuda a quemar grasas, y es diurético, ayuda a no retener líquidos y a eliminar toxinas. Su acción adelgazante es de las más conocidas.

L-Carnitina: Es un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo lo transforma a partir de otros, por lo que siempre está presente en nuestro cuerpo, es de los más populares en la pérdida de peso, pero OJO! sólo es efectivo si se combina con ejercicio, ya que la Carnitina, tiene la función de oxidar grasas para convertirlas en energía que nuestro cuerpo utiliza en la actividad física, por tanto, si no hay actividad física, estará presente en nuestro cuerpo, pero nuestro metabolismo no requerirá de su función termogénica. Así que importante, si no se hace una actividad física media, no suplementarla, no es necesario.

Hay mucha variedad de termogénicos combinados, estos son los más importantes que siempre habrá que complementar con dieta y ejercicio, vuelvo a remarcar. No me explayo más, creo que con esto tenemos para empezar y a partir de aquí podemos centrarnos en cosas más concretas a lo largo del hilo.

Perdón por el tocho, saludos!!!